筋トレをしている人、ダイエット中の人、健康的な体を維持したい人にとって、タンパク質は欠かせない栄養素です。一食あたり20〜30gのタンパク質を摂ることが理想とされていますが、一人暮らしで毎日しっかり摂るのは意外と難しいもの。
今回は、一食でタンパク質30g以上を手軽に摂れるレシピを5つご紹介します。
1. 鶏むね肉のガーリックステーキ(タンパク質約35g)
材料:鶏むね肉1枚(200g)、にんにく1片、塩胡椒、オリーブオイル
鶏むね肉は100gあたり約23gのタンパク質を含む最強食材です。200g使えば、それだけで46gものタンパク質が摂れます。
下味をつけて焼くだけの簡単調理で、パサつきが気になる人は、焼く前に砂糖を少量まぶすと驚くほど柔らかく仕上がります。所要時間はわずか15分。コスパも抜群で、1食あたり約150円です。
2. 納豆卵かけご飯+サラダチキン(タンパク質約32g)
材料:ご飯1杯、納豆1パック、卵1個、サラダチキン半分(約50g)
究極の時短高タンパク質メニューです。納豆(約8g)、卵(約6g)、サラダチキン(約12g)、ご飯(約4g)で合計30gのタンパク質が摂れます。
コンビニのサラダチキンを常備しておけば、疲れて帰った日でも5分で完成。味に飽きたら、キムチやめかぶをトッピングするとバリエーションが広がります。
3. ツナ缶とゆで卵のパワーサラダ(タンパク質約33g)
材料:ツナ缶1缶(70g)、ゆで卵2個、ブロッコリー、トマト、ドレッシング
ダイエット中でも罪悪感なく食べられる高タンパク質サラダです。ツナ缶(約18g)とゆで卵2個(約12g)だけで30g達成。野菜からも微量のタンパク質が摂れます。
ゆで卵は週末にまとめて作って冷蔵庫で保存しておくと便利です。ツナ缶は水煮タイプを選べば、さらにヘルシーに仕上がります。
4. 豆腐とひき肉の麻婆丼(タンパク質約31g)
材料:絹ごし豆腐1丁(300g)、豚ひき肉100g、麻婆豆腐の素、ご飯
豆腐と肉を組み合わせることで、植物性と動物性のタンパク質をバランス良く摂取できます。絹ごし豆腐1丁(約15g)、豚ひき肉100g(約18g)で33gのタンパク質です。
麻婆豆腐の素を使えば、調理時間は10分程度。豆腐は絹ごしより木綿の方がタンパク質含有量は高いですが、食べやすさを考えると絹ごしもおすすめです。
5. プロテイン入りオートミールパンケーキ(タンパク質約30g)
材料:オートミール30g、卵2個、プロテインパウダー1杯(20g)、ベーキングパウダー
朝食やおやつにぴったりの高タンパク質メニューです。全ての材料をミキサーで混ぜて焼くだけ。プロテイン(約16g)、卵2個(約12g)、オートミール(約4g)で合計32g。
甘さが欲しいときは、バナナやはちみつを加えても。筋トレ後の食事としても最適で、糖質とタンパク質を同時に摂取できます。
タンパク質を効率よく摂るポイント
複数の食材を組み合わせる:一つの食材だけでは飽きるし、栄養も偏ります。卵+肉、豆腐+魚など、組み合わせることで飽きずに続けられます。
調理法はシンプルに:焼く、茹でる、レンジで加熱するだけでOK。複雑な調理は続きません。
冷凍ストックを活用:鶏むね肉やひき肉は下味をつけて冷凍しておくと、忙しい日でもサッと調理できます。
一人暮らしでも、工夫次第で簡単に一食30gのタンパク質を摂ることは可能です。今回紹介したレシピは、どれも15分以内で作れて、コスパも抜群。
まずは週に3回、これらのメニューを取り入れてみてください。体の変化を実感できるはずです。
