「ダイエットのために自炊を始めたけど、ヘルシーな料理って高くて手間がかかるし、何よりお腹が空いて続かない……」
そんな悩みを抱えていませんか？
こんにちは、Hiroです
実は私は、過去に極端な食事制限ダイエットをして大失敗した経験があります。 「自炊で痩せるぞ！」と意気込んで、毎日の主食をブロッコリーと鶏ささみだけにしたり、怪しいダイエットスープばかりを飲み続けたりした結果、1週間で激しい飢餓感に襲われ、仕事帰りにラーメンとチャーハンをドカ食いしてリバウンド。体重が増えただけでなく、肌は荒れ、常にイライラするという最悪の結末を迎えました
そんな運動嫌いで意志の弱い私が、試行錯誤の末にたどり着いたのが「しっかり食べて、しっかり節約しながら、気付いたら痩せている一週間献立」です
この方法を確立してから、私は無理なく5キロの減量に成功し、今もリバウンドなしで健康的な体型をキープしています。今回は、私が実際に今も回しているリアルな1週間の食事ルールとメニューをすべて公開します
太らない自炊ダイエット、3つの鉄則
メニューを紹介する前に、私が失敗から学んだ「これだけは守る」と決めている鉄則をお伝えします
- 主食（炭水化物）を絶対に抜かない お米を抜くと必ず後でドカ食いします。私は毎食、お茶碗軽めの1杯（約150g）のご飯を必ず食べます。その代わり、炊くときに「もち麦」を混ぜて食物繊維をプラスしています
- 「鶏むね肉」と「豆腐・卵」を主軸にする 筋肉を落とさずに代謝をキープするため、タンパク質は必須です。コスパ最強の鶏むね肉、そして調理不要で一品になる豆腐と卵は、我が家の冷蔵庫に切らしたことがありません
- 油は「小さじ1」まで テフロン加工のフライパンを使い、炒め物に入れる油の量を徹底的に減らします。これだけで無駄なカロリーを大幅にカットできます
【実録】Hiroの「しっかり食べて痩せる」一週間献立
実際に私が食べている、平日のリアルなローテーションです。おしゃれさはありませんが、どれも10分〜15分で作れて、お腹がいっぱいになるメニューばかりです
月曜日：週の始まりは定番「鶏むね肉のさっぱりポン酢炒め」
休日に1口大に切って冷凍しておいた鶏むね肉を、小さじ1のごま油で炒め、火が通ったらキャベツをちぎって投入。味付けはポン酢だけです。 酸味があるとお腹が満足しやすく、月曜日の疲れた体にも染み渡ります。もちろん、もち麦ご飯もしっかり食べます
火曜日：包丁いらず「サバ缶とカットトマトの無水煮込み」
仕事の疲れが溜まり始める火曜日は、包丁を使いません。 鍋にサバの水煮缶（汁ごと）と、市販のカットトマト缶、そこに冷凍の洋風ミックス野菜をドバッと入れて、コンソメ1個を投入して煮込むだけ。サバの良質な油（EPA・DHA）はダイエットの強い味方です
水曜日：お腹大満足のボリューム「ガッツリ豆腐ちゃんぷるー」
週の真ん中は、水切りした木綿豆腐1丁をちぎって、豚こま肉（少し）とモヤシと一緒に炒めます。味付けは和風出汁の素と醤油のみ。 半分以上が豆腐とモヤシなので、お皿から溢れるほどのボリュームになりますが、カロリーは非常に低く、罪悪感ゼロで満腹になれます
木曜日：レンジで5分「タラとキノコのホイル焼き風」
木曜日は、耐熱皿にクッキングシートを敷き、白身魚（タラなど）と、たっぷりのエノキやホメジをのせます。酒を大さじ1ふりかけ、ふんわりラップをしてレンジでチン。 仕上げにポン酢か、少しのバターと醤油を垂らします。キノコは噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激されて大満足します
金曜日：一週間のデトックス「冷蔵庫の残り野菜全部入りカレースープ」
金曜日の夜は、冷蔵庫に残っている「使い切りたい野菜（玉ねぎ、人参、キャベツの芯など）」をすべて細かく刻んで鍋へ。水と鶏がらスープの素で煮込み、仕上げにカレールーを1皿分だけ溶かします。 ルーを少なめにすることでカロリーを抑えつつ、スパイスの効果で代謝を促します。これで冷蔵庫もスッキリ、翌週末の買い物に備えられます
まとめ：ダイエット自炊を長続きさせるコツ
私のダイエット献立を見て、「意外と普通だな」と思った方も多いのではないでしょうか。 そう、普通でいいんです
SNSで見かけるような、アボカドやチアシードを使った意識の高いサラダを作る必要はありません。地元のスーパーで普通に買える安い食材を、油を控えめに調理して、お米と一緒にしっかり食べる。これが、一番お金がかからず、一番リバウンドしない自炊ダイエットです
「最近外食続きで体が重いな」と感じたら、まずは明日の夜、鶏むね肉をポン酢で炒めることから始めてみてください。あなたの「がんばらない自炊ダイエット」を応援しています
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