在宅ワークが始まってから、通勤という名の運動がゼロになり、気づけばお腹まわりが大変なことに……。そんな経験はありませんか？
こんにちは、当サイト運営者のHiroです。 実は私も、在宅ワークに切り替わった当初、お昼にレトルトカレーやカップ麺、近所のコンビニの手軽なパスタばかりを食べていました。その結果、わずか半年で体重が4キロも増加。体が重くなり、午後のオンライン会議では猛烈な眠気に襲われる毎日でした
「これではマズい！」とダイエットを決意。しかし、平日の昼休みに15分も20分もかけて手の込んだヘルシー料理を作る気力はありません
そこで私が試行錯誤の末にたどり着いたのが、「調理時間10分以内」「包丁はほぼ使わない」「しっかり満腹になる」を両立した、太らない最強の在宅ワークランチです
今回は、私が今でも週に何度もリピートしている、リアルな3つの神メニューを大公開します
メニュー1：包丁不要！「梅じそオートミール和風雑炊」
まずは、白米をオートミールに置き換える定番メニュー
オートミールは食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいため、午後の眠気を防ぐのにも最適です
- 材料： オートミール（30g）、水（150ml）、白だし（大さじ1）、卵（1個）、梅干し（1個）、大葉（手でちぎる）
- 作り方：
- 耐熱深皿にオートミール、水、白だしを入れてレンジ（600W）で1分半チン
- 一度取り出して溶き卵を回し入れ、さらに30秒チン
- 梅干しと大葉をのせて完成
Hiroの実感メモ： 「オートミールって鳥の餌みたいで苦手…」と思っていた過去の私を殴りたいです。白だしと梅の酸味で、完全に高級な和風雑炊になります。水分を吸って膨らむので、たった30gでお腹がパンパンになります
メニュー2：フライパンのまま食べる「鶏むね肉とキャベツのタンドリー炒め」
続いては、しっかりお肉を食べて満足感を得たい時のメニュー。前回の記事でご紹介した「週末の下味冷凍」が大活躍します
- 材料： 下味冷凍しておいた鶏むね肉（100g）、キャベツ（手でちぎったもの2枚分）、カレー粉（小さじ1）、めんつゆ（小さじ1）
- 作り方：
- フライパンに油をひかず、解凍した鶏むね肉を炒める
- お肉に火が通ったら、ちぎったキャベツを投入
- カレー粉とめんつゆでジャッと炒め合わせて完成
Hiroの実感メモ： カレーのスパイスは代謝を上げてくれるので、在宅ワークで冷えがちな体にも嬉しい効果があります。キャベツでかさ増しすることで、お米がなくても大満足。フライパンのまま食べれば、食後の洗い物は箸とフライパンだけです
メニュー3：究極の手抜き「豆腐とツナのネバネバ爆弾丼」
最後は「火すら使いたくない」という限界の日に、私が必ず食べているメニューです
- 材料： 絹ごし豆腐（150g＝3コパックの1個）、ツナ缶（ノンオイル1缶）、市販のパック納豆（1個）、冷凍オクラ（適量）、醤油（少々）
- 作り方：
- 深めのお皿に豆腐をスプーンで崩しながら入れる
- その上に、油を切ったツナ、納豆、レンジで解凍した冷凍オクラをドカンとのせる
- 醤油をまわしかけて、スプーンでぐちゃぐちゃに混ぜて食べる
Hiroの実感メモ： これはご飯の代わりに「豆腐」を主食にする荒技です。ツナ（タンパク質）と納豆（発酵食品）、オクラ（水溶性食物繊維）の組み合わせは、便秘解消にも抜群の効果がありました。3分で作れて、カロリーは300kcal以下。それなのに夕方まで全くお腹が空きません
まとめ：在宅ランチをヘルシーにするための「マイルール」
私が4キロの減量に成功した、在宅ランチの鉄則は以下の2つだけです
- 「ワンボウル（皿1つ）」で完結させること。（品数を増やすと自炊が嫌になります）
- 炭水化物を完全に抜くのではなく、「質（オートミールや豆腐）」に変えること
「ダイエットのために、お昼はサラダだけ！」と無理をすると、15時頃に強烈な誘惑に負けてチョコレートやスナック菓子をドカ食いすることになります（私も何度もやりました）
まずは今日のランチ、カップ麺を「オートミール雑炊」に変えることから始めてみませんか？驚くほど午後の仕事がはかどりますよ
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