健康や美容のために「毎日発酵食品を食べましょう！」という意識の高いアドバイス、よく見かけますよね。 でも、一人暮らしの自炊でそれをやろうとすると、ぬか床を腐らせたり、使い切れない納豆を賞味期限切れにしたりと、挫折した経験はありませんか？
こんにちは、Hiroです
今の私は、納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を、毎日無理なく食卓に取り入れています。おかげで以前よりお腹の調子が良く、食費も引き締まりました
しかし、かつての私は「発酵食品＝意識高い系の丁寧な暮らし」だと思い込み、気合を入れて買った塩麹を冷蔵庫の奥で干からびさせていたズボラ人間です
そんな私が、どうやって「毎日発酵食品を食べる自炊生活」を定着させたのか。 結論から言うと、「凝った料理を作らず、そのまま出せる市販品をフル活用したから」です
この記事では、おしゃれなオーガニック生活とは無縁の、私のリアルな1週間の発酵食品メニューを公開します
ズボラな私が愛用する「スタメン発酵食品」
私が毎週必ずスーパーで買い込んでいるのは、この4つだけです。どれも近所のドラッグストアや格安スーパーで、1パック100円前後で買えるものばかりです
- 納豆（3パック入り）： 最高のコスパとタンパク質源
- キムチ（パック）： 炒め物の調味料代わりにもなる万能選手
- プレーンヨーグルト（400gパック）： 朝食兼、おやつ用
- 普通の味噌（カップ）： 出汁入りタイプで、お湯に溶かすだけのもの
これらを、調理の手間を極限まで減らして1週間のメニューに組み込んでいきます
私のリアルな発酵食品1週間メニュー
私の平日の夜は、仕事の疲れで料理のモチベーションがほぼゼロです
そのため、「火を使わない」「のせるだけ」が基本ルーティンになっています
月曜日：王道の「納豆キムチのせご飯」と味噌汁
週の始まりで一番疲れている月曜日は、調理をしません。 温かいご飯の上に、納豆とキムチをドカンとのせるだけ。これだけで、2大発酵食品がいっぺんに摂れます。あとは、カットわかめを器に入れて、味噌とお湯を注いだだけの即席味噌汁。所要時間3分ですが、立派な腸活メニューです
火曜日：下味冷凍しておいた「豚キムチ炒め」
週末に、豚こま切れ肉とキムチをジップロックに入れて冷凍しておいたものを、フライパンで炒めるだけです。キムチは加熱すると旨味がアップするので、味付けは醤油を少したらすだけでバチッと決まります。調味料をあれこれ計る手間がないので本当に楽です
水曜日：さっぱり「納豆豆腐」とヨーグルト
少しお腹を休めたい週の真ん中は、3個パックで数十円の豆腐の上に、納豆とネギをのせて、ポン酢をかけて食べます。デザートにはプレーンヨーグルトに少しハチミツをかけたものを。火を一切使わないので、洗い物も少なくて済みます
木曜日：冷蔵庫の余り野菜をぶち込んだ「具だくさん豚汁」
週末に向けて冷蔵庫の野菜が少なくなってくる頃です。中途半端に残った大根や人参、えのきを全部お鍋に入れて煮込み、豚肉と味噌を投入します。この豚汁を大きめのお鍋でドカンと作り、2日かけて食べ繋ぐのが私の定番です
金曜日：ご褒美の「サバ缶みそマヨ焼き」と、前日の豚汁
華金の夜は少しお酒を飲みたいので、おつまみ風に。サバの水煮缶の水を切り、味噌とマヨネーズを混ぜたタレを上に塗って、トースターで焦げ目がつくまで焼きます。これに、前日作っておいた豚汁を温め直すだけで、大満足の夜ご飯になります
土曜日・日曜日：週末は「ヨーグルト」でリセット
週末は外食をすることもあるので、家での食事は朝か昼にヨーグルトを食べる程度にして、ゆるく調整しています。ガチガチに「毎食食べなきゃ」と縛られないことが、長く続けるコツです
まとめ：発酵食品は「育てる」のではなく「買ってくる」
ネットで「発酵食品 自炊」と検索すると、自家製の塩麹や、手作り味噌、ぬか床の管理といった丁寧な方法がたくさん出てきます。もちろん素晴らしいことですが、一人暮らしの自炊でそれをやろうとすると、高確率でプレッシャーになって挫折します
まずは、スーパーで1パック100円の納豆やキムチを買ってきて、「いつものご飯に添えるだけ」から始めてみませんか？
「これなら今の冷蔵庫にあるもので真似できそう！」と思ってもらえたら嬉しいです
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