朝、ベッドから起き上がろうとした瞬間にクラッとする
夕方になると鉛のように体が重くて、夕飯を作る気力なんて1ミリも残っていない……
こんにちは、Hiroです
実は私、数年前までひどい貧血気味（正確には隠れ貧血＝フェリチン不足）に悩まされていました
当時の食生活を振り返ると、節約のためにと朝は食パン1枚、夜はもやしと豆腐ばかり。お金は浮きましたが、体調は最悪でした。病院で「食事でもっと鉄分を意識して」と言われたものの、レバーは調理が面倒だし味も苦手。ほうれん草を毎日茹でるのも、仕事帰りの疲れた体にはハードルが高すぎました
「もっと安く、簡単に、しかも美味しく鉄分って摂れないの？」
そうやって試行錯誤を重ね、貧血のどん底から私を救ってくれた、1食あたり約150円でできる「超・手抜き鉄分レシピ」を公開します。おしゃれな料理は一切ありません。全部フライパン一つ、あるいはレンジだけで完結します
注意：最初にお伝えしたいこと（免責事項）
私はお医者さんでも管理栄養士でもありません
この記事に書いていることは、あくまで「重い貧血に悩んでいた一人の生活者が、自炊の工夫で体調を整えたリアルな体験談」です。もし激しいめまいや体調不良が続く場合は、我慢せずまずは病院を受診してくださいね
【レシピ1】レバーが苦手な私の救世主「砂肝とブロッコリーのガリバタ炒め」
鉄分といえばレバーですが、一人暮らしのキッチンで生のレバーを血抜きして調理するのって、正直やりたくないですよね。そこで私が目をつけたのが「砂肝」です
実は砂肝はレバーに匹敵するほど鉄分が豊富な上、パックから出してそのまま炒めるだけでOK。おまけに100gあたり100円前後と、鶏むね肉並みに安い節約の神食材なんです
💡 材料（1人分：約130円）
- 砂肝：100g
- 冷凍ブロッコリー：ひとつかみ（ビタミンCで鉄分の吸収率をアップ！）
- にんにくチューブ：2cm
- バター：ひとかけ
- 醤油：小さじ1
🍳 作り方（所要時間：7分）
- 砂肝は火が通りやすいようにキッチンバサミで半分に切る（包丁すら使いません）
- フライパンにバターとにんにくを入れて熱し、砂肝を炒める
- 砂肝の色が変わったら、凍ったままのブロッコリーを投入
- 全体に火が通ったら、仕上げに醤油を回しかけて完成
砂肝のコリコリした食感とガリバタ醤油の濃い味付けで、ご飯がめちゃくちゃ進みます。おつまみにも最高です
【レシピ2】包丁不要！5分で完成「サバ缶とひじきの無水トマト煮」
「今日はもう、1秒でも早く横になりたい……」という日、私はこれを作ります。 使うのは、ダイソーなどの100均でも買える「サバの水煮缶」と、水戻し不要の「芽ひじき」です。魚の鉄分（ヘム鉄）とひじきの鉄分（非ヘム鉄）をダブルで補給できる最強の時短メニューです
💡 材料（1人分：約160円）
- サバ水煮缶：1缶
- 乾燥芽ひじき（水戻し不要タイプ）：小さじ2
- トマトカット缶（またはトマトジュース）：半缶
- コンソメキューブ：1個
🍳 作り方（所要時間：5分）
- 耐熱タッパーに、サバ缶（汁ごと）、トマト缶、ひじき、砕いたコンソメを全部入れる
- サバの身をスプーンの背で粗くほぐしながら混ぜる
- ふんわりラップをして、電子レンジ（600W）で3分加熱するだけ
トマトの酸味でサバの魚臭さが完全に消えます。これを炊きたてのご飯にかけるだけで、大満足のワンパターンドンキチ（丼）の完成です。洗い物もタッパーとスプーンだけなので、食後の片付けも一瞬で終わります
貧血時代の私がやっていた、地味すぎる鉄分ルーティン
レシピ以外にも、私が日常的に取り入れている「がんばらない鉄分対策」を2つ紹介します
1. お茶を「ルイボスティー」や「麦茶」に変えた
以前の私は、食後に緑茶やウーロン茶をガブガブ飲んでいました。しかし、これらに含まれる「タンニン」という成分は、せっかく摂った鉄分の吸収を邪魔してしまうと知って大ショック……。 それ以来、食事中や食後のお茶は、タンニンが少ないルイボスティーや麦茶に切り替えました。これならお金をかけずに今すぐ始められます
2. 調味料は「ダイソーの乾燥パセリ」
パセリって、実は野菜トップクラスに鉄分が多いって知っていましたか？ 生のパセリを買うと使いきれずに枯らしてしまいますが、100均のボトル入り乾燥パセリなら長持ちします。スープやパスタ、オムレツなどに、これでもかというくらい緑色になるまで振りかけて食べています
まとめ：体調を崩してからの医療費が一番高い
食費を月15,000円に抑える節約生活は大賛成ですが、それで体調を崩して病院に通うことになったら、高い医療費がかかって本末転倒です。過去の私がまさにそうでした
「鉄分を摂らなきゃ」と身構える必要はありません。 まずは、スーパーの棚でいつもは通り過ぎてしまう「砂肝」を1パック買うことから始めてみませんか？
あなたの明日の朝が、少しでも軽く、すっきりと迎えられますように
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