「一人暮らしを始めてから、なんだか毎日体がだるい……」 「夕方になると、恐ろしいほど集中力が切れる……」
もしあなたが今、そんな不調を感じているなら、過去の私と全く同じ状態かもしれません
こんにちは、Hiroです
今でこそ食費を月15,000円前後に抑えつつ、毎日元気に過ごしていますが、一人暮らしを始めたばかりの頃の私は本当にボロボロでした
当時は「食費を浮かせよう！」と意気込むあまり、毎日もやし炒めと1玉30円のうどん、それから特売のカップ麺ばかりをローテーションする生活。その結果、1ヶ月が経つ頃には肌はガサガサになり、朝は起き上がれないほど体が重くなってしまったんです
「節約のために体を壊したら本末転倒だ」と痛感し、そこから必死に栄養について調べました。 しかし、本やネットに書いてあるのは「1日30品目をバランスよく」「一汁三菜を心がけましょう」といった、一人暮らしの現実を無視したきれいごとばかり。平日の夜にそんな丁寧な暮らし、できるわけがありません
そこで私がたどり着いた、「専門家じゃないからこそ言える、限界一人暮らしのための泥臭い栄養対策」をシェアします。栄養の難しい話は抜きにして、私が実際に体調を崩して気づいた「これだけは絶対に切らしちゃダメな栄養素」と、そのサボり技です
1. 「謎のだるさ」の犯人はタンパク質不足だった
体が重くてやる気が出ない日々が続いていた時、私の食事を振り返ってみると、圧倒的に「お肉や魚」が足りていませんでした。お金をケチって炭水化物ばかり食べていたんです。筋肉だけでなく、免疫やメンタルの調子を整えるのにもタンパク質が必須だと知ったのは、体調を崩した後のことでした
とはいえ、毎日生肉を買ってきて焼くのは面倒だし、何よりお金がかかります。そこで私が冷蔵庫に常備するようになったのが、この3種の神器です
- 卵（1日2個）： 1パック200円前後で買える最強の栄養塊です。私はコンロを使うのすら面倒な時は、お茶碗にご飯を盛って、生卵を2個落とした「ダブル卵かけご飯」で済ませます。これだけで12g以上のタンパク質が秒速で補給できます
- 納豆（1日1パック）： 3パックで100円以下の、節約自炊の神様です。包丁も火も使わず、ただ混ぜて食べるだけ。これで植物性タンパク質が摂れます
- 鶏むね肉（下味冷凍）： 100gあたり68円などでまとめ買いし、日曜日の夜に一口大に切ってジップロックに入れ、醤油とみりん、おろし生姜に漬け込んで冷凍庫へ放り込んでおきます。平日の夜は、これをフライパンで蓋をして蒸し焼きにするだけです
2. 野菜が高くて「ビタミン・食物繊維」が絶望的に足りない問題
一人暮らしの自炊で一番の強敵が「野菜」です。キャベツを1玉買っても使い切れずに冷蔵庫の奥でドロドロの液体にしてしまったり、かと言ってカット野菜を毎日買うのはコスパが悪すぎます
野菜不足になると、露骨に便秘になったり、口内炎ができて痛い思いをすることになります。何度も口内炎に泣かされた私が、現在進行形で実践している「がんばらない野菜摂取法」がこちらです
- 手でちぎれる野菜しか買わない： 包丁とまな板を洗うのが世界で一番嫌いなので、私はキャベツかレタスしか買いません。食べる時は素手で豪快にちぎって、お皿に盛ってポン酢をかけるだけ。これなら調理時間10秒です
- 冷凍きのこをスープにぶち込む： えのき、しめじ、エリンギを休日に手でほぐして、すべて1つのジップロックに混ぜて冷凍（ミックスきのこ）しておきます。平日の夜、インスタントのみそ汁やカップスープに、この冷凍きのこを片手で一掴みバサッと入れてレンジでチン。これで一気に食物繊維たっぷりのスープに化けます
- ミニトマトは洗ってタッパーへ： お弁当に入れるようなオシャレな使い方はしません。買ってきたらすぐ全部洗ってヘタを取り、タッパーに入れて冷蔵庫へ。小腹が空いた時に、お菓子代わりにパックパク口に放り込んでいます
3. スルーしがちだけど超重要な「鉄分・亜鉛」
特に自炊をサボって外食やコンビニ弁当が増えると、ミネラル類（鉄や亜鉛）がゴリゴリに不足します。私は一時期、立ちくらみがひどかったり、肌荒れが全く治らない時期があったのですが、原因はおそらくこれでした
かと言って「レバーを調理する」なんて難易度が高すぎることは、私には不可能です。そこで行き着いたのが、これまたズボラな方法です
- 乾燥わかめとひじきを常備： 味噌汁やラーメンを作る時、親の仇のように乾燥わかめをぶち込みます。これだけで鉄分やマグネシウムが補給できます
- サプリメントに頼る（割り切りも大事）： ここはあえて正直に言います。どうしても外食が続いて「あ、今週はやばいな」と思った時は、無理に料理せず、マルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを1粒飲んで寝ます。完璧な自炊を目指してストレスを溜めるくらいなら、100%の自炊を目指さない、という割り切りが月15,000円の生活を長く続けるコツです
まとめ：「丁寧な暮らし」じゃなくていい
ネットやSNSを見ると、綺麗なお皿に何品もおかずが並んだ「丁寧な自炊」ばかりが目に入り、自分が情けなくなることがあるかもしれません
でも、一人暮らしの自炊なんて、フライパンのまま食べようが、ダブル卵かけご飯で済ませようが、お腹が満たされて必要最低限の栄養が摂れていれば100点満点です
まずは明日、スーパーに行ったら「卵1パック」と「納豆1つ」、そして「ミニトマト」だけ買って帰ってきてください。包丁を使わなくても、あなたの体調は確実に今より良くなります
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