一人暮らしで食費を節約したいけど、健康のためにタンパク質はしっかり摂りたい
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、高価な牛肉やサーモンを買わなくても、安い食材で十分なタンパク質を確保できます
成人が1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり約1g
体重60kgなら60gが目安です
この記事では、コスパ最強のタンパク質源をご紹介します
最強コスパ食材TOP5
1. 鶏むね肉(100gあたり約50円)
タンパク質含有量は100gあたり約23g
脂質が少なく高タンパクで、節約とダイエットの両立が可能です
パサつきやすいという欠点は、片栗粉をまぶす、酒と塩で下味をつけるなどで解決できます
まとめ買いして冷凍すれば、さらにコスパが良くなります
2. 卵(1個約20円)
1個でタンパク質約6g
調理方法のバリエーションが豊富で、朝食から夕食まで活躍します
賞味期限も比較的長く、常備しやすいのも魅力。1日2個食べても40円です
3. 納豆(1パック約40円)
1パック(50g)でタンパク質約8g
そのまま食べられる手軽さが最大の利点
ご飯にかけるだけでなく、卵と混ぜたり、キムチと合わせたりすれば飽きません
4. 豆腐(1丁約30-50円)
木綿豆腐1丁(300g)でタンパク質約20g
味噌汁、冷奴、麻婆豆腐など用途は無限大
消費期限が短いのが難点ですが、冷凍保存も可能です
5. 豚こま肉(100gあたり約100円)
タンパク質は100gあたり約19g
生姜焼き、野菜炒め、豚汁など万能に使えます
小間切れなので火の通りも早く、調理時間の短縮にもなります
1日60gのタンパク質を摂る献立例
朝食
- 納豆ご飯(納豆1パック)：タンパク質8g
- 卵焼き(卵2個)：タンパク質12g 合計20g
昼食
- 鶏むね肉のソテー(100g)：タンパク質23g
- ご飯、野菜炒め 合計23g
夕食
- 豆腐と豚こま肉の炒め物(豆腐150g、豚肉50g)：タンパク質約20g
- ご飯、味噌汁 合計20g
1日の合計：63g これで食材費は1日約300円程度です
さらにコストを下げるコツ
業務スーパーを活用する
鶏むね肉2kgパックなら、100gあたり30-40円まで下がります
小分け冷凍すれば1ヶ月以上保存可能です
プロテインパウダーと比較する
実は、食材から摂る方がコスパが良いケースが多いです
プロテイン1杯(20g)は約100円ですが、鶏むね肉100gなら50円で23gのタンパク質が摂れます
缶詰も活用
ツナ缶、サバ缶は長期保存でき、1缶100円前後でタンパク質15-20g
特売日にまとめ買いしておくと便利です
避けたい高コスト食材
タンパク質補給という観点では、以下の食材は費用対効果が低めです
- 牛肉(100gあたり300円以上)
- サーモン刺身(100gあたり200円以上)
- ギリシャヨーグルト(1個100円以上)
これらは特別な日のご褒美として、普段は安価な食材でタンパク質を確保しましょう
タンパク質は高い食材でしか摂れないというのは誤解です
鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、豚こま肉の5つを冷蔵庫に常備しておけば、1日300円程度で必要なタンパク質量をクリアできます
まずは今日のスーパーで、鶏むね肉と卵を買うところから始めてみませんか
節約しながら健康的な食生活は十分に実現可能です
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