秋は食材が最も美味しく、そして安くなる季節です。さつまいも、きのこ、さんま、栗など、旬の食材は栄養価が高く、価格も手頃。一人暮らしの自炊にとって、これほど嬉しい季節はありません。
今回は、秋の食材を使った簡単で美味しい、コスパ最強のレシピをご紹介します。
なぜ旬の食材がコスパ最強なのか
旬の食材は収穫量が多く、市場に大量に出回るため価格が下がります。さらに、旬の時期は栄養価が最も高く、味も濃厚。例えば、秋のさつまいもは夏場の2倍以上の糖度があると言われています。
つまり「安くて・美味しくて・栄養がある」という三拍子が揃っているのです。
さつまいもの炊き込みご飯(1食約80円)
材料(2食分)
- 米:1合
- さつまいも:1/2本(約100円)
- めんつゆ:大さじ2
- バター:10g
作り方 さつまいもを1cm角に切り、といだ米と一緒に炊飯器へ。めんつゆを加えて普通に炊くだけ。炊き上がったらバターを混ぜれば完成です。
ほくほくしたさつまいもの甘みとバターの風味が絶品。これだけで満足度の高い一食になります。冷凍保存もできるので、多めに作っておくと便利です。
きのこの和風パスタ(1食約120円)
材料(1食分)
- パスタ:100g(約30円)
- しめじ・えのき:1パック(約100円で3食分)
- ベーコン:2枚(約50円)
- めんつゆ:大さじ2
- バター:10g
作り方 パスタを茹でている間に、フライパンでベーコンときのこを炒めます。茹で上がったパスタを投入し、めんつゆとバターで味付け。仕上げに醤油を少し垂らせば、お店の味に。
秋のきのこは種類も豊富で価格も安定。複数のきのこをミックスすると旨味が増します。
さんまの蒲焼き丼(1食約200円)
材料(1食分)
- さんま:1尾(約150円)
- ご飯:1杯
- 焼肉のタレ:大さじ2
- 小麦粉:適量
作り方 さんまは三枚おろしを購入すれば調理が簡単です。小麦粉をまぶしてフライパンで焼き、焼肉のタレを絡めてご飯にのせるだけ。
さんまは秋が旬で脂がのっており、DHAやEPAなどの栄養も豊富。うなぎの蒲焼きと比べて1/5以下の価格で同じような満足感が得られます。
かぼちゃのポタージュ(1食約70円)
材料(3食分)
- かぼちゃ:1/4個(約100円)
- 牛乳:300ml(約60円)
- コンソメ:1個
作り方 レンジで柔らかくしたかぼちゃを潰し、牛乳とコンソメを加えて鍋で温めるだけ。ミキサーがなくてもフォークで潰せば十分です。
かぼちゃは秋になると価格が下がり、ビタミンAが豊富で美肌効果も期待できます。多めに作って冷凍保存すれば、忙しい朝の一品にもなります。
栗ご飯(1食約150円)
材料(2食分)
- 米:1合
- 甘栗(市販):1袋(約200円)
- 塩:少々
- 酒:大さじ1
作り方 皮むき不要の市販の甘栗を使えば超簡単。米と甘栗、調味料を炊飯器に入れて炊くだけです。
生栗の皮むきは大変ですが、甘栗なら手間ゼロ。秋の風情を感じられる贅沢な一品が、驚くほど簡単に作れます。
秋の旬食材を活用すれば、1食100円前後で栄養バランスの良い食事が作れます。スーパーで「旬」のシールが貼られた食材を見つけたら、迷わずカゴに入れましょう。
食欲の秋を存分に楽しみながら、食費も節約。一人暮らしの自炊が最も楽しくなる季節です。今日のスーパーで、秋の食材を探してみませんか?
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